DIT FØRSTE HÅRDE FORHINDRINGSLØB?

I samarbejde med OCR Danmark.

Træning til det første OCRace (ObstacleRace)

Et OCRace udfordrer flere elementer af den enkelte Racers fysisk.

Derfor er det vigtigt at træne hele kroppen. Så man ikke kun er en god løber, eller et stort stærkt brød.

Der er stor forskel på at kunne tage 10 pull ups og kunne tage 10 pull ups med en puls på 180 BPM, som man kan komme ud for under et OCRace.

Kodeorderne er Varriation og Stærk under pres.

Derfor anbefaler OCR Danmark at sammensætte få enkelte basic øvelser på mange forskellige måder og i forskellige variationer. Er du i tvivl om teknik, så få hjælp hos en instruktør, eller hold dig til de øvelser du kender i forvejen.

Øvelserne:

Squat. Variationer: Backsquat. Frontsquat. f.eks. med en større sten. Lunges

Push ups. Varationer: På knæ. På tæer. Med benene oppe.

Pull ups.Variationer: Overhåndsgreb. Underhåndsgreb. Mixgreb. Med vægt (evt rygsæk)

Dødløft. Variationer: Tireflips (vende dæk)

Burpees

Forslag til workouts

5 runder af (Jo bedre du bliver, så antallet af runder op)

400 meter løb

5 pull ups (strict – dvs ingen kip)

10 push ups

15 air spuats

7 runder af

400 meter løb

21 lunges

15 pull ups

9 burpees

7 runder af

800 meter løb

9 burpees

5 runder af 

Max antal pull ups (strict)

Max antal push ups (på tæer)

10 runder af 

5 pull ups (strict)

10 push ups

15 airsquat